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中长跑训练理论与方法

2018-04-17 15:27:46 来源: 体博网
中长跑的项目较多,在体能方面的要求也有一定的差别与侧重。例如,中距离跑侧重于良好的速度,而长距离跑却侧重于良好的耐力。尽管如此,中长跑的训练始终离不开提高身体的有氧代谢(aerobic metabolism)和无氧代谢(anaerobic metabolism)能力。各项目对有氧代谢和无氧代谢能力的要求都有所不同,距离越长,对有氧代谢能力的要求越大;速度越高,对无氧代谢能力的要求越大。 长跑训练方法 绝大多数的中长跑练习都会包含有氧代谢和无氧代谢两种过程,采用较多重复次数短距离快跑的练习方式,主要是无氧代谢能力的练习;强度较小的均速持续跑练习,主要是有氧代谢能力的练习。如果以心率来做判断,能够把心率提升至每分钟160次左右的练习,是侧重于有氧代谢的能力;把心率提升至超过每分钟180次的练习,是侧重于无氧代谢的能力。除了考虑运动员的专项外,还要根据不同的训练阶段、训练水平和年龄等,选择适当的练习方法。整体来说,中长跑运动员都要坚持着长时间、系统化的科学训练,经年累月也甚少间断。优秀的中长跑运动员,甚至会采用一天两次或三次(包括早操)的方式来进行训练。当然,这并不表示跑得越多效果就越好,还要按时仔细观察及分析运动员的情况,以防止过度疲劳的发生。一般耐力训练 中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础,在全年的不同训练阶段,都应不间断地进行一般耐力训练。长时间的持续跑(以固定的速度跑较长的距离)是增进一般耐力的最佳方法,它不但能改善呼吸系统与心血管系统的机能,亦同时教导运动员如何分配体力。初学者可进行约30分钟(速度为每公里5至6分钟)的持续跑,当训练水平提高后,可逐步提升至45至90分钟(速度为每公里4至4.5分钟)。此外,在专项耐力或大运动量训练之后的一、两天,亦可安排一般耐力训练或较长时间的轻鬆跑。这类跑步可以在野外、山坡、沙地或小径上进行,这样不但能够发展一般耐力,还可以加强腿部肌肉的力量和提高练习的兴趣。专项耐力训练
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